Вправи після пологів: як повернути колишню форму

 4 646

У період виношування малюків жінки і вагу зайву набирають і фігуру змінюють кардинальним чином. Багато хто після пологів задається питанням про те, як своїми силами повернутися в колишню форму, прибрати живіт і схуднути. Найпростіший спосіб – фізичні вправи після пологів, які треба виконувати регулярно, з наростанням навантаження, в домашніх умовах.

Вправи після пологів

Зміст

  1. Коли можна починати вправи після пологів;
  2. Вправи після пологів для живота, для преса;
  3. Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах;
  4. Вправи після пологів для сідниць, для боків, для талії;
  5. Вправи після пологів для скорочення матки;
  6. Вправи після пологів на фітболі;
  7. Вправи після пологів з малюком;
  8. Вправи Кегеля після пологів;
  9. Йога після пологів;
  10. Гімнастика після пологів і ГВ

Коли можна починати вправи після пологів

Якщо жінка народжувала сама, і все пройшло благополучно, то вже через добу можна починати легкі фізичні вправи. Робити їх потрібно акуратно, без зайвої старанності. Звичайна гімнастика дає можливість поліпшити настрій, підвищити життєвий тонус і підготувати організм до більш істотних навантажень.

Якщо ж матуся перенесла кесарів розтин, то поспішати не потрібно. Адже під час занять буде тягнути шов. Тому рекомендується після кесарева починати займатися через місяць за умови, що шов нормально зажив, і немає ніяких післяпологових ускладнень.

Головний принцип занять – поступовість і наростання навантаження. Прислухайтеся до самопочуття, не проявляйте завзяту старанність.

Вправи після пологів для живота, для преса

Вже з четвертого дня після пологів можна починати такі легкі вправи:

  • Вдихніть глибоко. Повільно випускайте через рот повітря і при цьому напружуйте м’язи живота. Затримайтеся на пару секунд в кінцевій точці напруги. З кожним разом збільшуйте його і збільшуйте кількість вдихів.
  • Лежачи на ліжку, руки покладіть вздовж тулуба. Повільно піднімайте голову і груди. При цьому робіть вдих. Опускаючись, видихайте повітря. У вас будуть напружуватися м’язи живота.
  • Через два тижні після пологів можна, лежачи на спині, піднімати ноги повільно вгору, а опускати їх вниз зігнутими в колінах.

Вправи після пологів для живота

Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах

Тренування цієї групи м’язів повинне починатися з їх нижньої частини. Причина в тому, що там розміщений поперечний м’яз, що підтримує і таз.




На початку, через кілька днів після пологів, потрібно просто напружувати м’язи живота і розслабляти їх в позі, лежачи на спині. Потім потрібно затримуватися в позі напруги довше. Через тиждень такого тренування вправа для зміцнення м’язів живота ускладнюється. У момент напруги ви повинні витягувати вгору і опускати всередину пупок. Спочатку це буде важкувато. Але почніть з кількох разів. При цьому забороняється допомагати собі спиною. Треба намагатися, щоб і верхні м’язи живота у вправі задіяні не були.

Друга, доступна і зручна вправа, – це почергове надування і втягування живота. Робити його можна, стоячи біля плити, займаючись будь-якими домашніми справами. Спочатку нехай це буде парочка повторень, потім їх кількість і частоту збільшуйте. Можна таке тренування здійснювати вже через тиждень після появи на світ малюка. В цей же період доступними будуть звичайні нахили тулуба, які зміцнять бічні м’язи живота. Скручування тулуба (повороти в сторони до максимуму з положення стоячи) теж добре зміцнять бічні м’язи і приберуть на талії зайві сантиметри.

Через місяць після пологів з урахуванням самопочуття рекомендується робити піднімання прямих ніг вгору до кута 90 градусів з положення лежачи.

Вправи після пологів для сідниць, для боків, для талії 

Найкращим засобом тренування сідниць є присідання. Але виконувати їх потрібно грамотно. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, присідайте так, щоб стегна і ваші гомілки утворювали прямий кут. Після кількох днів тренування ускладніть завдання, затримуючись в кінцевій точці, пружиньте по кілька разів.

Вправи після пологів для сідниць

Хороша вправа для сідниць – відведення ніг по черзі назад, стоячи прямо і тримаючись за спинку стільця. При цьому потрібно відчувати напругу м’язів сідниць.

У положенні, стоячи на колінах, потрібно піднімати по черзі ноги вгору, стегно при цьому знаходиться в положенні перпендикулярно гомілки. З цього ж положення роблять махи ногами вгору. А ось боки прибираються махами ніг в сторони з аналогічного вихідного положення.

Відмінно повертає талії і животу колишні параметри всім відома вправу «ножиці». Її треба робити, лежачи на спині і схрещуючи ноги по черзі, заносячи одну за іншу. В кінці потрібно широко розводити кінцівки в сторони і затримуватися на пару секунд, тренуючи прес. Виконувати його слід через 5-6 тижнів після пологів.

Вправи після пологів для скорочення матки 

Виконуються вони низом живота. Робити це можна вже на другу добу після пологів. Треба лягти на спину, зігнути в колінах обидві ноги. На низ живота лягають обидві долоні. Повільно робіть вдих носом, видихайте ротом. При цьому на вдиху живіт піднімається вгору, а на видиху потрібно допомагати долонями собі опускати живіт, притискаючи його до тазового дна.

Переверніться на живіт і покладіть під нього щільну подушку. Так само глибоко дихайте. Тільки на вдиху живіт втягується, а на видиху він надувається. Збільшуйте число повторень поступово.

Такі вправи можна робити, прокинувшись вранці, ще не встаючи з ліжка.

Вправи після пологів на фітболі

Так називається гімнастичний м’яч великого розміру. Він допомагає жінкам і готуватися до пологів, і справлятися з проблемами фігури після них.

Вправи після пологів на фітболі

Ляжте на м’яч животом. Постарайтеся одночасно підняти руки і ноги, утримуючи рівновагу і намагаючись посилити тиск на м’яч. Змініть позицію – ляжте на м’яч спиною. Упріться об підлогу ногами. Пробуйте в такому положенні піднімати таз, відчуваючи напругу м’язів живота.

Далі ляжте на підлогу спиною і м’яч покладіть під зігнуті в колінах ноги. Відривайте таз від підлоги, а м’яч при цьому не рухайте. Це зміцнить м’язи ніг і тазу.

Вихідна позиція наступної вправи – лежачи на фітбол боком. Однією ногою необхідно упиратися об підлогу, а іншу піднімати вгору. Аналогічну тренування робіть і для іншої ноги.

Ляжте животом на м’яч, ногами зіпріться об підлогу, а руки розведіть за голову. Робіть підйоми тулуба вгору, тренуючи прес.

Вправи після пологів з малюком

Починати виконувати їх можна, коли ваше дитя вже буде тримати голівку, і ви трохи окріпнете, наберетеся сил після пологів. Сядьте на диван, покладіть малюка животиком собі на гомілки. Піднімайте ноги вгору, притримуючи дитя. Опускайте їх вниз.

Вправи після пологів з малюком

Ляжте на підлогу. Дитину покладіть животиком собі на живіт. Виконуйте легкі повороти в сторони, притримуючи синочка чи донечку за ручки.

Ляжте на підлогу спиною. Покладіть дитя собі на живіт спинкою. Візьміть за ручки. Піднімайте за них дитину вгору і самі піднімайтеся верхньою частиною тулуба. Поступово збільшуйте кут підйому.

Вправи Кегеля після пологів

Фахівці рекомендують їх застосовувати і до пологів, і після них для якнайшвидшого відновлення промежини і піхви. Суть вправ – скорочення тазових м’язів, що підтримують промежину і піхву.

вправи кегеля

Робиться це так, як ніби жінка затримує сечовипускання. Спочатку стискання триває 2-3 секунди, потім довше. Доводити повторення потрібно поступово до 30 разів.

Автор вправ Арнольд Кегель підкреслював, що подібна гімнастика не тільки відновлює жінку після пологів, але і допомагає їй досягати гармонії в інтимному житті.

Йога після пологів

Починати заняття рекомендується не раніше, ніж через півтора місяці після появи малюка на світ.

Йога після пологів

Почати варто з дихальної вправи. При вдиху слід уявляти, що ви повільно наповнюєте посудину з рідиною. Процес наповнення починається з живота, проходить під ребрами і закінчується в грудній клітці. Так само повільно робиться видих.

Подібне дихання називають діафрагмовим.

Далі слід освоїти позу під назвою Шавасана (поза мерця), яка допомагає досягати максимального розслаблення. У ній потрібно перебувати 15 хвилин. Прийміть зручне положення на спині. Руки до тіла притискаються нещільно, ноги трохи розведені в сторони. В голові немає ніяких думок, і навколо повинна бути або тиша, або тиха і спокійна музика. Увагу для початку треба зосередити на диханні, потім розслабити подумки всі м’язи рук, ніг, думаючи про те, як кожну з них наповнює тепло. Тіло повинно наповнитися відчуттям сну, повіки – вагою, дрімотою.

Поза Адхо Мукха Шавасана. Треба встати прямо, потім нахилитися вниз, торкнутися руками статі і крокувати по колу. На вдиху слід повільно притискати пупок до хребта. Поза є хорошим тренуванням для м’язів тазового дна, гомілок, стегон.

Гімнастика після пологів і ГВ

Грудне вигодовування малюка і гімнастика для відновлення тіла – речі цілком сумісні. Адже фізичні навантаження є способом набуття бадьорості, наповнення організму киснем, відновлення колишньої форми. Вправи при годуванні грудьми відмінно тонізують організм і покращують самопочуття мами, що годує. Єдина вимога до занять спортом після пологів – не перестаратися в гонитві за колишніми формами.

Міра і розумний підхід в гімнастиці позитивно позначаються, в тому числі, і на грудному вигодовуванні малюка.

Автор:
Знайшли помилку в тексті, будь-ласка, виділіть її мишкою і натисніть(Ctrl+Enter).

Залишити відповідь