Живіт після пологів (родів): як прибрати, вправи

 7 485

Протягом всього періоду виношування дитини жінка неминуче набирає додаткової ваги. У кого більше, у кого менше, але пара-трійка (а часто значно більше) кілограмів утворюються як би самі собою. Безумовно, дитинка росте і стає важче, матка збільшується, виділяються і безперервно оновлюються навколоплідні води. Але навіть після пологів, коли дитина, плацента і води залишають тіло жінки, зайва вага все одно залишається. Якась його частина припадає на збільшені і поповнені грудні залози, ще трохи – на стегна і сідниці, а все ж найчастіше жінок хвилює саме живіт після пологів: він у більшості виглядає непривабливо і залишається досить великим.

Живіт після пологів (родів)
Живіт після пологів (родів)

Як виглядає живіт відразу після пологів

Якщо Ви відвідували передпологові курси і заняття, то, можливо, вже чули, що живіт відразу після пологів не зникає, як правило. Існують окремі щасливці, які в силу певних причин (найчастіше – генетичних) вже в перші післяпологові дні повертаються в свої колишні форми і розміри. Але більшості жінок, що народили ще довго доводиться носити «вагітний» одяг. І найбільше їх бентежить випираюче черевце.

Живіт відразу після пологів виглядає як на кілька місяців вагітності: приблизно від 3 до 6 – у всіх по-різному. Багато жінок в мережі викладають фото своїх післяпологових животів, і можна побачити, що вони у всіх абсолютно різні. Однак в більшості випадків розміри животика не йдуть так швидко, як нам би того хотілося, і цьому є цілий ряд причин. На швидкість післяпологового відновлення впливає безліч факторів:

  • стан м’язів черевного преса до пологів;
  • рівень колагену в м’язах і еластичність тканин;
  • спосіб життя і харчування жінки до, під час і після вагітності;
  • кількість вагітностей і пологів;
  • протікання вагітності, наявність-відсутність ускладнень під час виношування і пологів;
  • налагодженість процесу грудного вигодовування;
  • швидкість метаболізму (обмінних процесів) в організмі;
  • спадковість.

А також величезне значення має сила волі жінки, яка хоче позбутися від великого живота.




Плоский живіт після пологів сам собою формується вкрай рідко і таким жінкам можна тільки позаздрити! Зазвичай буває, що черевце за час вагітності обростає жирком, і це цілком природно: жирові запаси необхідні для задоволення потреб зростаючого плода і для захисту його від механічних впливів ззовні. Цей процес регулюється статевими гормонами незалежно від наших зусиль. Проте, харчові звички і фізична активність в період виношування малюка грають дуже важливу роль і в більшості випадків, якщо вони правильні, допомагають не набрати нам надмірно багато.

У міру зростання живота під час вагітності розтягуються м’язові волокна черевної стінки і зв’язки, які утримують зростаючу матку. Пружні, еластичні м’язи швидше відновлюються і приходять в форму. А якщо вони такими не були раніше, то їх можна і потрібно зміцнити зараз!

Крім того, матка за період вагітності збільшується в 500 разів у порівнянні зі звичайними розмірами, а її вага, до вагітності становить 50-100 г, зростає до 1000-1200 г! І період інволюції, тобто зворотне перетворення параметрів матки, вимагає деякого часу. Матка після пологів активно скорочується і зменшується в розмірах, чому серед іншого дуже сприяє грудне вигодовування. У середньому цей процес триває півтора-два, а при кесаревих пологах – 2-2,5 місяця. І тільки після закінчення цього терміну можна приступати до вправ і іншим заходам, які допоможуть повернути або зробити плоский живіт після пологів. А в деяких випадках навіть значно пізніше: краще порадитися з цього приводу з лікарем.

Починати заняття раніше 2-3-меячного терміну після пологів, по-перше, немає сенсу (поки матка ще не повернулася в норму), по-друге, небезпечно, поки не зажили шви і не відновилася піхва. Особливо небезпечно качати прес в перші тижні після пологів.

Живіт після пологів: що робити?

Обвислий або великий живіт після пологів – дуже скромна плата за щастя, яким наповнює наше життя дитинка. І тим більше вона є тимчасовою. Це глибока помилка і відмовка для ледачих, що живіт після пологів вже не зможе стати таким як був, чи навіть ще більш красивим. Спадковий фактор відіграє свою роль в цьому процесі, але дуже часто ми його перебільшуємо, виправдовуючи тим самим свою лінь. Навіть якщо всі жінки у Вас в роду так і не позбулися післяпологового черевця, це не говорить про те, що зробити гарний плоский прес нездатні Ви. Варто тільки захотіти і докласти до цього необхідні зусилля, а також проявити терпіння, адже жирок в цій області відкладався протягом цілих дев’яти місяців!

Слід розуміти, що відкладення жиру в області живота під час вагітності відбувається з цілого ряду причин, про що ми докладно розповідали вище. А тому діяти потрібно комплексно. Зусилля, прикладені лише в одному напрямку, бажаних результатів не дадуть. Переймаючись питанням, як повернути живіт після пологів в норму, потрібно бути готовою до наполегливої ​​і систематичної праці. Але не варто думати, що це дуже важко або неможливо. Потрібно полюбити процес, тому що результатом його буде прекрасне самопочуття, приголомшливий зовнішній вигляд і завидна фізична форма! І якщо регулярно виконувати запропоновані нижче рекомендації, то такий спосіб життя швидко увійде в звичку, що принесе свої щедрі плоди.

Уже з перших днів після пологів можна вдатися до допомоги утягуючої компресійної білизни або післяпологового бандажа. Однак в деяких випадках їх застосування може бути протипоказаним, тому неодмінно потрібно порадитися з ведучим пологи лікарем. Якщо все в порядку, то починайте носити бандаж або пояс відразу: результат не змусить себе чекати.

Однак сподіватися на такий ледачий спосіб позбавлення від живота не варто: він допоможе лише швидше відновитися матці і зміцніти черевним м’язам. Коли організм після пологів відновиться, собою доведеться зайнятися всерйоз, доклавши до цього зусилля.

І почати слід з харчування. Дієта після пологів накладає табу на деякі продукти, здатні принести шкоду маленькому дитинчаті, якщо Ви годуєте грудьми. При цьому меню годуючої мами має бути поживним, вітамінізованим, корисним і збалансованим. Це не означає, що можна і потрібно їсти, ні в чому собі не відмовляючи. Єдина вимога, яку зараз можна порушувати, це добова калорійність раціону: поки Ви годуєте грудьми, доведеться вживати в середньому на 600-800 калорій більше, ніж це було необхідно до вагітності і пологів. Але повірте, навіть при такому ситному меню можна худнути і поступово повертатися в форму. Нехай Вас не лякає така цифра: сам процес грудного вигодовування спалює дуже багато калорій!

Коли Ви закінчите годувати грудьми або введете прикорм малюкові, можна буде починати поступово знижувати добову калорійність свого раціону. А поки акцент необхідно зробити на його якості.

Дуже жирні та такі що містять «порожні» калорії продукти (солодощі, вироби з білого борошна) виключаємо твердо і без жалю. Відмінною альтернативою їм стануть сухофрукти, мед, ягоди і фрукти, але в обмежених кількостях і з поправкою на годування грудьми.

Відмовтеся від смаження при приготуванні страв. Запікання теж має бути більше винятком, ніж правилом. А ось приготування страв на пару і у власному соку ( «під замком») стане самим правильним рішенням! Так і здоровіше і корисніші, адже всі корисні речовини при такому способі приготування страв будуть залишатися в продуктах. І ще один секрет: солити краще вже готові страви: так зменшується ризик пересолювання і подальшої затримки рідини в організмі.

Крім рослинних плодів і зелені дуже корисними будуть крупи, особливо цільнозернові. Ось тільки з рисом будьте обережні: не зловживайте, якщо малюк страждає запорами. І, звичайно ж, перевагу завжди потрібно віддавати неочищеному бурому рису.

Обов’язково включайте в свій раціон достатню кількість білка. Це можуть бути нежирні сорти м’яса, риба, сир, кефір і молоко (якщо дитина на них нормально реагує), варені яйця (але жовтками краще не зловживати), горіхи.

Має значення і режим харчування: весь час щось жувати, нехай навіть дуже корисне, вкрай шкідливо. Між прийомами їжі неодмінно повинні бути тимчасові проміжки. Однак якщо вони будуть дуже довгими, то обмінні процеси в організмі будуть сповільнюватися – і вага буде йти повільніше. Ідеальна перерва між прийомами їжі повинна становити 2,5-3 години. Це означає, що протягом дня Ви повинні три рази їсти (снідати, обідати і вечеряти), і 2 рази – перекушувати. При цьому перекушування не повинні бути дуже калорійними, а останній прийом їжі потрібно запланувати за 2-3 години до відходу до сну. І з цього моменту назавжди позбудьтеся від звички доїдати (за дитиною, наприклад), нехай це буде всього лише одна ложечка.

Пити також вкрай необхідно, причому пити багато і неодмінно живу очищену воду (кип’ячена і дистильована не несе в собі користі).

Позбутися від жиру на животі можливо тільки при загальному схудненні, тобто зганяти жир конкретно в цій галузі і більше ніде – не вийде.

Зате спеціальні вправи для плоского живота після пологів здатні посилити цільовий результат, тобто спрямований на конкретну зону Вашого тіла. Більш того, черевний жир такий «хитрий» і підступний, що здатний ефективно танути тільки в поєднанні правильного харчування з фізичними навантаженнями – і не інакше. Навіть якщо схуднути і вдасться, то внаслідок слабких м’язових волокон живіт буде висіти шкірною складкою, як фартух: тонус м’язів надає тільки спорт і фізкультура. Тому хочете Ви того чи ні, але надати своєму пресу пружності і тонусу можливо буде, лише виконуючи комплекс вправ для живота після пологів.

Як прибрати живіт після пологів: вправи

Відразу ж складіть з собою парі, що Ви будете займатися регулярно, тобто кожен день. Нехай це буде нетривалі, 10-хвилинне тренування, але неодмінно кожен день – це одна з головних умов для досягнення поставленої мети. Займатися зрідка, безумовно, краще, ніж не робити цього зовсім, але на ефективність в такому випадку розраховувати не доводиться.

Виберіть для себе декілька відповідних, на Ваш погляд, вправ, склавши свій особистий комплекс для схуднення живота:

  1. Встаньте на карачки. На вдих максимально втягуйте живіт до спини, одночасно вигинаючи спину дугою догори, на видих прогинайтеся в зворотному напрямку, прогинаючи хребет вниз, немов кішка.
  2. Встаньте на напівзігнуті ноги, нахилившись вперед і спершись долонями об коліна. Розслабтеся. Глибоко вдихніть і швидко зі звуком видихніть, максимально звільнивши легені від повітря. Потім зробіть глибокий вдих, максимально підтягнувши живіт до ребер, і виштовхніть повітря в 5 прийомів. Встаньте, відпочиньте і повторіть знову.
  3. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги вгору і починайте крутити ними, імітуючи їзду на велосипеді. При цьому поперек неодмінно повинен бути щільно притиснутим до підлоги, а прес – напружений.
  4. Ляжте на підлогу на спину, зімкніть руки за головою в замок і одночасно відриваючи від підлоги, піднімайте верхню і нижню частини тулуба вгору. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд – і опустіться. Повторіть в кілька підходів.
  5. Пізніше можна буде проробляти практично те ж саме, тільки в положенні на животі, руки в замку за головою: ноги залишаються на підлозі, а верхню частину тулуба піднімайте. Більш складний варіант – одночасне розведення рук вперед і в сторони.
  6. Лежачи на животі, підкладіть долоні під лоб. Почергово робіть махи рівними прямими ногами вгору. Більш складний варіант – підйом обох ніг відразу.
  7. Ляжте на підлогу, на спину, витягнувши руки вздовж тулуба. Повільно підніміть рівні ноги догори і затримайте їх в такому положенні, дорахував до 10. Потім повільно опустіть. Повторіть кілька підходів, з часом збільшуючи тривалість затримки в повітрі і кількість підйомів.
  8. Початкове положення таке ж. Підігніть зігнуті в колінах ноги до живота і знову повністю витягніть їх, утримуючи на вазі (не кладіть на підлогу). Повторюйте рухи ногами до живота і назад одне за іншим, не відриваючи сідниці від підлоги. Не забувайте правильно дихати.
  9. Початкове положення таке ж. Тепер проробляємо все те ж саме, тільки одночасно з підтягуванням ніг до живота розуміємо вперед і верхню частину тулуба.
  10. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах (ноги на ширині плечей), а руки склавши в замок за голову. Підніміть верхню частину тулуба і дістаньте правим ліктем ліве коліно. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з лівим ліктем, дотягнувшись їм до правого коліна. Лягайте і піднімайтеся в швидкому темпі, як при накачуванні преса.
  11. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу – на ширині плечей. Руки опустіть вздовж тулуба. Піднімайте стислі сідниці догори, наскільки це можливо, максимально затискаючи їх в найвищій точці, потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть кілька підходів до відчуття м’язового напруження.

Віджимання від підлоги, качання пресу (сидячи, лежачи) і широко відомі вправи Кегеля теж дадуть хороший результат.

Виконуйте кожну вправу сумлінно, збільшуючи навантаження поступово. Потрібно розуміти, що на відновлення після пологів потрібен час і за одне тренування «зігнати» живіт ніяк не вийде. Під час зарядки рівномірно дихайте, виробляючи видих на зусилля і при цьому затискаючи прес. Врахуйте, що починати і закінчувати гімнастику слід з розтяжки.

Зробити живіт після пологів плоским може допомогти хула-хуп, але до його застосування слід підійти з обережністю, особливо, якщо пологи протікали з ускладненнями. А тому без попередньої консультації з лікарем обруч краще не крутити.

хула-хуп
хула-хуп

Дуже корисними й ефективними для схуднення живота є водні процедури і аквааеробіка. Але відвідувати для цього басейн мають можливість одиниці жінок які щойно народили: дитина і клопоти по дому забирають практично весь час. Якщо ж Ви маєте таку можливість або збираєтеся на відпочинок до моря, то неодмінно освойте комплекс вправ для живота, які можна виконувати у воді. А тим часом можна використовувати домашній душ, направляючи сильний струмінь води на живіт і виробляючи масаж поперемінно то теплою, то прохолодною водою.

Викроїти 10-15 хвилин один-два рази на день для такої благої мети здатна кожна матуся, але зробити це на практиці вдається далеко не всім. Бути стрункою – це добре, але висипатися, залишатися бадьорою, веселою і спокійною зараз набагато важливіше!

Однак якщо Ви насправді бажаєте скоріше позбутися від живота після пологів, то Вам доведеться самоорганізуватися: на жаль, ніхто замість Вас цього зробити не в силах. Але якщо зробити заняття пріоритетними все ж не вдається, то хоча б стежите за тим, щоб Ваш прес постійно був згрупованим. Напружуйте черевну стінку і тримайте її в тонусі. Вдихайте і видихайте повітря, направляючи потік в область живота, тобто на зміцнення преса. Тримати живіт в напрузі можна практично скрізь – на прогулянці, в магазині, біля плити. Потрібно лише не забувати про це. Різновид «невидимого» накачування преса: повністю видихніть повітря, максимально втягніть прес і затримайте на довше. Потім розслабтеся і повторюйте знову.

Але до фізичних навантажень Вам все одно доведеться вдатися, якщо Ви мрієте дійсно про хороші результати. Незабаром, коли дитинка трохи підросте і Ви зможете ненадовго йти з дому, буде доцільно записатися у фітнес-центр: це і організовує краще і худнути в компанії з іншими жінками – набагато веселіше/

Наостанок скажемо ще, що багато жінок, зайнявшись своїм тілом після пологів, стали виглядати в рази краще, ніж колись.

Повірте, це неодмінно оцінять Ваші чоловік і діти, та й сама Ви поглянете на себе з іншого боку. Це варто того, щоб зробити!

Автор:
Знайшли помилку в тексті, будь-ласка, виділіть її мишкою і натисніть(Ctrl+Enter).

Залишити відповідь