Біль у м’язах після тренування: що робити?

 446

Існує два типи болю при фізичному навантаженні: печіння в м’язах під час тренування і синдром відстроченого м’язового болю (сомба) або крепатура. Розібратися в видах болю, причинах її виникнення, а також зрозуміти, як відрізнити «погану» біль від «хорошої» і полегшити її, нам допоможе фітнес-тренер Андрій Качан.

Біль у м'язах після тренування: що робити?
Біль у м’язах після тренування: що робити?

Печіння в м’язах

Цей тип болю виникає під час тренування або відразу після нього. Наростаюча біль викликана накопиченням токсинів в м’язах, ендотоксинів. Зазвичай, вона зникає під час відпочинку між підходами або уповільнення темпу при кардіо навантаженнях.

Коли концентрація токсинів досягає піку, спортсмени кажуть, що відчувають печіння в м’язах, що сигналізує про те, що м’язи працюють на межі. Більшість спортсменів вважають це «хорошим» болем, оскільки він є ознакою високої інтенсивності тренування.

Андрій Качан
Персональний тренер фітнес-клубу “Подільський”, Київ

Печіння – це найнеприємніші відчуття, які виникають, коли ви опрацьовуєте певну м’язову групу ізольовано і з великою кількістю повторень. Воно з’являється десь в середині вправи, і від повторення до повторення тільки зростає. До м’язових клітин в такому режимі виконання перестає надходити кисень, і вони окислюються продуктами розпаду молочної кислоти. Таке відчуття є одним з чинників зростання м’язів, тому тренування до печіння і навіть трохи «через» нього мають місце в тренувальному циклі.

На щастя, через кілька хвилин після виконання вправ ця біль іде.

Однак, якщо ви продовжуєте відчувати біль в м’язах і після тренування, це може бути викликано переміщенням рідини з плазми крові в тканини. Як і при гострому болі, що виникає під час тренування, такий біль проходить протягом дня. Зазвичай протягом години або двох після тренування.

Синдром відстроченого м’язового болю

9adee659-2ad7-4b0b-8f3b-41cb2b6313be
Вам, напевно, знайома ця ситуація: ви добре потренувалися і залишаєте спортзал з легкою втомою. Ви відмінно себе почуваєте на протязі дня, а на наступний ранок буквально не можете встати з ліжка. Це і є синдром відстроченого м’язового болю або крепатура.




Як правило, сомба з’являється на наступний день після тренування. Згадайте, коли ви останній раз тренували м’язи ніг з великою вагою або високою інтенсивністю, а на наступний день з важкістю і зітханнями пересувалися по кімнаті або, що ще гірше, піднімалися сходами.

На щастя, біль зазвичай зникає через пару днів. Крім того, як тільки ви адаптуєтесь до нової вправи, більш високої інтенсивності, робочого навантаження або нової программи, крепатура перестане турбувати вас знову і знову.

Чому після тренування болять м’язи

Коли ви тренуєтеся з вагами, ви фактично руйнуєте м’язові волокна, саме це і є причиною локалізованого болю. Розриви м’язових волокон, що відбуваються на мікроскопічному рівні, насправді необхідні для збільшення м’язової маси. Розрив волокон викликає набухання, яке, в свою чергу, чинить тиск на нерви, викликаючи біль.

Раніше в появі больових відчуттів в м’язах звинувачували молочну кислоту, однак недавні дослідження показали, що це не так: концентрація лактату приходить в норму протягом 60 хвилин, тоді як крепатура проходить через 24-72 години. Як уже згадувалося раніше, біль частково викликана запаленням навколо м’язових волокон або навіть пошкодженням сполучної тканини. Однак, дослідження в цій області продовжуються, тому вчені поки не можуть з упевненістю сказати, що є причиною крепатури.

Чи є спосіб запобігти крепатуру?

b9d86925-a571-4c8e-a65a-cc8c4ebd38f9
Існують певні заходи, які ви можете зробити, щоб полегшити крепатуру або навіть повністю запобігти їй. Перед кожним тренуванням розігрівайте м’язи. Наприклад, зробіть легке кардіо (5-10 хвилин) або виконайте кілька вправ розминок. Особливо важливо розігрівати м’язи тим, хто тренується зранку, так як всю ніч м’язи були майже нерухомі.

Те, що ви робите після тренування, теж має значення. Дуже важливо перед тим, як покинути тренажерний зал, повністю «охолонути». Ми рекомендуємо вам знову зробити 5-10 хвилин кардіо, а потім трохи розтягнути ті групи м’язів , які були задіяні під час тренування. Розтяжка допомагає подовжити м’язи і збільшити кровотік, що сприяє виведенню токсинів, що накопичилися під час тренування. Не варто робити розтяжку перед тренуванням, так як це може призвести до травми.

Я рекомендую обов’язково проводити розминку перед тренуванням і затримку після. Також, слід правильно дозувати обсяг і інтенсивність тренувального процесу.

Що робити, якщо м’язи вже болять?

d2191996-0b2a-477d-8409-8d718e343caf
Як не дивно, зняти м’язовий біль допоможуть вправи. Ні, ми зовсім не пропонуємо вам повернуться в зал і повторити останнє тренування або пробігти ще 5 кілометрів. Йдеться про легкі вправи, які збільшать приплив крові до м’язів. Це може бути катання на велосипеді або вечірня прогулянка.

Ще один хороший приклад – плавання. Вода сприятливо впливає на тканини, м’язи отримують можливість “витягуватися”, а помірне навантаження сприяє відновленню нормальної циркуляції крові в уражених зонах.

До інших способів полегшення м’язового болю відносять:

  • розтяжку
  • йогу
  • масаж

«Відновлювальні масажі, виконуються кваліфікованим фахівцем, дозволять зменшити больові симптоми і прискорити реабілітацію.»

  • холодні компреси

Багато професійних спортсменів використовують крижані ванни в якості відновлення. Після кожного матчу, незалежно від того, закінчився він перемогою або поразкою, британський тенісист Енді Маррей виконує одну і ту ж послідовність дій. Він приймає душ, перекушує і випиває трохи води, потім йде на масаж і, нарешті, приймає крижану ванну. Протягом восьми хвилин він лежить у воді з льодом, температура якої 8-10 ° С.

Якщо ваша робота передбачає тривалий час сидіння, біль може погіршитися, тому вставайте і ходіть кожні кілька годин.

І, мабуть, найважливіший пункт в цьому списку – це сон! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтез білка і гормону росту. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, так як згодом ваш недосип позначиться на результатах тренування.

На закінчення

fa71dfb5-d631-4d65-b206-ea707870e597
Синдром відстроченого м’язового болю зазвичай виникає тоді, коли ваше тіло адаптується до вправ. Крепатура з’являється:

  • Якщо ви новачок в тренажерному залі
  • Якщо ви внесли нову вправу в свою програму
  • Якщо ви збільшили рівень інтенсивності тренування

Таким чином, ви не повинні відчувати біль після кожного тренування. І пам’ятайте, сомба є ознакою того, що ваше тіло працює над відновленням.

При крепатурі не бажано навантажувати м’яз, щоб не перешкодити його відновленню. Можна виконати нетривалу кардіо сесію, зробити розминку, сходити в сауну. Легкий масаж так само буде дуже до речі. Поступово запалення і біль пройдуть, м’яз відновиться і можна буде відновити повноцінні навантаження.

Багато спортсменів вважають крепатуру доброю ознакою, тому не намагаються від неї позбутися, а просто перечікують. Подумайте про те, що ваше тіло пристосовується до тренувального процесу, стаючи краще, сильніше і здоровіше.

Пам’ятайте, що крепатура не є показником зростання або критерієм ефективності тренування. Не варто гнатися за цими відчуттями. Основна мета тренування – це прогресія, а не втома або біль.

Дуже важливо прислухатися до свого тіла і стежити за своїми відчуттями, щоб не сплутати крепатуру з «поганим» болем, який зазвичай відрізняється різкістю і локалізованим поколюванням. Такі відчуття можуть вказувати на щось більш серйозне, ніж просто втома м’язів. Якщо після припинення тренування такий біль не проходить, зверніться до лікаря.

Багато хто тренується через біль, не звертаючи на нього уваги, використовуючи бинти, бандажі, мазі. Але це сигнал «вжити заходів»! Біль в суглобі може з’явиться через недотримання техніки виконання, потенційно небезпечних і просто неприродних для суглобів вправ, недостатнього відновлення не тільки м’язової, але і сполучної тканини між тренуваннями, недостатнього розігріву перед тренуванням, від м’язових дисбалансів, що викликають порушення постави і правильного положення суглобів.

Автор:

Залишити відповідь