Як навчитися засинати за 3 хвилини? 15 унікальних методів швидкого засинання

 95

Прийняли теплу розслаблюючу ванну, вимкнули світло в кімнаті, занурилися в улюблену ліжко, закрили очі в передчутті солодких сновидінь, але заснути все одно не можете? А вранці Вас чекає ранній підйом і відповідальна робота, що вимагає максимальної зібраності і енергії? Якщо ви страждаєте безсонням , не поспішайте хапатися за снодійне . Ми зібрали найбільш прості, але при цьому ефективні методики, які допоможуть Вам швидко заснути.

Як навчитися засинати за 3 хвилини? 15 унікальних методів швидкого засинання
Як навчитися засинати за 3 хвилини? 15 унікальних методів швидкого засинання

Зміст

  • Метод “4-7-8”
  • Техніка “Дихання сну”
  • Метод кам’яної статуї
  • метод Суворова
  • Метод зворотного моргання
  • Вправа “Пляж”
  • Метод Bad Uinter
  • Вправа “Шар”
  • Техніка “Швидкого руху очей”
  • Метод колірної послідовності
  • Джерело білого шуму
  • Метод підрахунку вдихів і видихів
  • Метод візуалізації дня Напруга і розслаблення м’язів
  • Техніка “дихання вухами”

Метод “4-7-8”

Дана дихальна техніка швидкого засипання практикувалася століттями ще індійськими йогами, а згодом була вивчена доктором Ендрю Вейл. До речі, метод “4-7-8” використовують співробітники американських спецслужб для швидкого відновлення сил в екстремальних умовах (адже саме уві сні відбувається активне відновлення організму).

Метод Вейла заспокоює нервову систему, зменшує прояви стресу і тривожності.

Суть методу:

  • Займіть зручну позу в ліжку.
  • Зосередьтеся на своєму диханні на 10 – 15 секунд.
  • Зробіть глибокий вдих через ніс на 4 рахунки.
  • Затримайте дихання на 7 секунд.
  • Зробіть глибокий видих ротом, розтягнувши його на 8 секунд.
  • Повторіть техніку 2 – 3 рази, Ви відчуєте, як сонна нега огортає Ваше тіло і свідомість.

В ідеалі необхідно, щоб при виконанні техніки кінчик язика стосувався верхнього неба біля коренів зубів. Але якщо домогтися такого положення мови Вам складно, опустіть цей момент.




Як працює техніка?

Стрес, відчуття неспокою і тривоги підвищують рівень адреналіну в крові. В результаті частішає серцевий ритм , тоді як дихання стає поверхневим. Затримка дихання з подальшим неквапливим видихом призводить до уповільнення серцевого ритму і нормалізації дихання.

Крім того, метод “4-7-8” допомагає очистити розум від переживань, адже виконання техніки передбачає зосередження на диханні і рахунку, а тому у Вас не буде можливості думати про день минулому.

Нарешті, дихання в монотонному циклічному ритмі заспокоює нервову систему. Тому метод Вейла можна застосовувати і протягом дня, якщо Вам необхідно швидко зібратися з думками і зняти стрес.

Для підвищення ефективності методики можете вдатися до допомоги ароматерапії . Аромати лаванди , меліси , бергамоту , валеріани , пасифлори допоможуть розслабитися і швидше заснути.

Техніка “Дихання сну”

Метод заснований на тому, що при вдиху емоційний стан активізується, тоді як при видиху нервова система заспокоюється, а тіло розслабляється. В результаті сонний стан не змусить себе чекати.

Техніка виконання:

  • Глибокий вдих.
  • Повільний видих.
  • Пауза.

Тривалість кожної фази техніки – 5 секунд, а повного циклу – 15 секунд.

Кількість циклів індивідуально для кожної людини, але буквально через 2 – 3 хвилини виконання дихального вправи Ви відчуєте сонливість.

Важливо пам’ятати про те, що дихальні техніки мають свої протипоказання, а саме:

  • хронічні хвороби легенів;
  • захворювання в стадії загострення;
  • період протікання ГРЗ, ГРВІ , пневмонії;
  • похилий вік.

Метод кам’яної статуї

Дана методика засинання може здатися дивною, але від цього вона не стає менш результативною.

Виконання техніки:

  1. Створіть у приміщенні абсолютну тишу.
  2. Вимкніть світло.
  3. Сконцентруйте всі свої відчуття на ногах:
    • Ваші ступні стають важкими і каменеют.
    • Ви хочете піднятися з ліжка, але не можете, так як тіло скувала приємна втома.
  4. Переходьте від ніг до торсу, рук, голови, продовжуючи “кам’яніти”.
  5. Якщо після того, як Ваше тіло повністю знерухомлені, Ви ще не спите, продовжуйте утримувати відчуття непорушності, при цьому важливо в цей момент ні про що не думати.

Можливо, з першого разу дана техніка не принесе бажаного результату, але з часом Ви обов’язково навчитеся контролювати своє тіло і засипати за одну хвилину.

Метод Суворова

Ця знаменита техніка, описана розвідником Суворовим, полягає в наступному:

  • Ляжте на спину.
  • Покладіть руки вздовж тіла так, щоб долоні були спрямовані вгору.
  • Розслабте всі м’язи тіла.
  • Закрийте очі і закотити зіниці вгору (важливо, щоб процес закочування очей не викликав дискомфортних відчуттів і проводився без зусиль).

Ну що? Заснули? Ні? Тоді пропонуємо ознайомитися з наступним методом швидкого засипання.

Метод зворотного моргання

Ще одна техніка, розробку якої приписують спецслужбам.

Для її виконання необхідно:

  • лягти на спину;
  • максимально розслабитися;
  • заплющити очі;
  • кожні 5 секунд відкривати на мить очі і знову закривати (часові проміжки між відкриванням очей можете підбирати самостійно, але вони не повинні перевищувати 15 секунд).

Даний метод розслабляє тіло, не дає часу на обдумування подій, що сталися за день, занурює в стан, близький до гіпнотичного трансу.

Вправа “Пляж”

За 1 хвилину, практикуючи цю вправу, Ви не заснете, а ось за 5 хвилин точно відчуєте сильну сонливість.

Техніка виконання вправи:

  1. Ляжте на спину, вільно розкинувши ноги і руки.
  2. Накрийте ковдрою або простирадлом (відкритої повинна залишитися тільки голова).
  3. Уявіть, що Ви перебуваєте на безлюдному піщаному пляжі, і теплий пісок зігріває Ваше тіло.
  4. Пісок сиплеться на Вашу праву кисть і зовсім скоро покриває всю руку від зап’ястя до плеча. Ваша права рука під вагою теплого піску стає важкою.
  5. Тепер теплий пісок повільно присипає Вашу ліву руку, яка також важчає.
  6. Приходить черга ніг: спочатку пісок від ступні до стегна покриває праву ногу, а потім і ліву. Ноги стають важкими і теплими.
  7. Пісок дістався до низу живота, боків, грудей і шиї, при цьому Ви не повинні відчувати, що пісок тисне Вам на груди і утруднює дихання.
  8. Особа приємно зігрівають промені літнього сонця. При цьому Ви не відчуваєте задушливої спеки, адже Ваше обличчя обдувається легким вітерцем.
  9. Лоб розслаблений.

Коли тіло повністю зануриться в пісок, Ви обов’язково відчуєте розслаблення і сонливість.

Метод Бада Уінтера

Якщо варіант з піском Вам не до душі, пропонуємо розслабитися ментально по одному з методів спортивного тренера Бада Уінтера, описаних в книзі “Relax and Win: Championship Performance”:

  1.  Уявіть, що лежите в човні, що пливе по озеру. Перед Вами лише чисте блакитне небо над головою. Вас заколисує легке погойдування човна і плюскіт хвиль за кормою.
  2. Якщо Ви не боїтеся темряви, і у Вас немає клаустрофобії, уявіть, що лежите в чорному оксамитовому гамаку в абсолютно темній кімнаті.
  3. Чи не хочете включати фантазію? Тоді просто закрийте очі і повторюйте протягом 10 секунд одну і ту ж фразу: “Не думай”.

Важливо, щоб безпосередньо перед релаксацією були розслаблені по черзі всі м’язи тіла: від лицьових і аж до ступнів.

На те, щоб відпрацювати цю методику, може піти кілька тижнів, але в результаті Ви навчитеся засипати за 2 хвилини.

Вправа “Шар”

Це ще один варіант аутотренінгу, що сприяє відключення розумових процесів і комфортному засипанню.

Техніка виконання вправи:

  • Прийміть зручну для Вас позу і закрийте очі.
  • Уявіть велику кулю (або м’яч), розмірено розгойдується на водній гладі безкрайнього океану.
  • Від кулі на всі боки розходяться невеликі хвилі.
  • Зосередьтеся на вимірному погойдуванні кулі і коливаннях води, ні про що не думаючи в цей момент.

Звільнившись від потоку думок, Ви дуже швидко заснете глибоким сном.

Техніка “Швидкого руху очей”

Відразу обмовимося, що дана методика засинання підійде людям, які не мають проблем з вестибулярним апаратом. Чому? Зараз дізнаєтеся.

Техніка полягає в тому, що необхідно дивитися на предмети, розташовані в кімнаті, не затримуючи при цьому погляд на одному і тому ж об’єкті більш ніж на секунду. Така стрімка зміна картинок вже через 2 – 3 хвилини або викличе сонливість, або призведе до запаморочення .

Але навіть з цікавості спробувати дану техніку варто!

Метод колірної послідовності

Завдання даної методики ментального розслаблення – перевести наш мозок за короткий проміжок часу в альфа-стан за допомогою чергування квітів.

Що являє собою цей самий “альфа-стан”?

Наш головний комп’ютер (тобто головний мозок) має 4 положення перемикання: бета, альфа, тета і дельта.

Коли ми управляємо своєю свідомістю, мозок перебуває в стані бета. У режимі тета і дельта наш мозок функціонує під час фаз так званого “глибокого сну”.

А ось перехід від неспання до сну, тобто період засинання, і називається альфа-станом.

Як швидко увійти в цей стан?

  • Дайте собі наступну установку: як тільки Ви дійдете, спускаючись вниз, до блакитного кольору (а це і є альфа-стан), будете готові заснути.
  • Закрийте очі, візуалізують жовтий колір і проговорите фразу: “Я йду до жовтого кольору”.
  • Тепер уявіть червоний колір і йдіть до нього, поки він не спливе перед Вашим поглядом. При цьому проговорите фразу: “Я йду до червоного кольору”.
  • Переходьте до наступного кольору, повторюючи описаний вище алгоритм дій.
  • Візуалізують мінімум 6 – 7 кольорів, поки не дійдете до останнього – блакитного, який слід затримати в уяві максимально довго.

Така техніка допомагає розслабитися, забути про переживання минулого дня і зануритися в глибокий сон.

Джерело білого шуму

Білий шум оточує нас у повсякденному житті постійно: монотонний звук працюючого кондиціонера , цокання настінних механічних годинників, ледве вловимий шум від комп’ютера, тихо включене радіо.

Знайдіть джерело такого шуму і вслушивайтесь в нього, намагаючись при цьому не думати ні про що. Дуже скоро Ви почнете дрімати і провалюватися в сон.

Метод підрахунку вдихів і видихів

Лежачи в ліжку, порахуйте число зроблених вами вдихів і видихів за десять секунд. Повторюйте вправу, поки не прийде сон (зазвичай вистачає 4-6 повторень). Сконцентрувавшись на підрахунках, мозок відвернеться від тривожних думок і переживань, і ви легко заснете.

Метод візуалізації дня

Розпочніть відтворення в пам’яті всі події сьогоднішнього дня. Згадайте в подробицях все, що відбувалося з самого ранку, в послідовності, до самого вечора. Важливо при цьому не фарбувати спогади емоціями і не оцінювати свої або чужі вчинки. Уявіть, що ви є стороннім спостерігачем, немов переглядаєте кінострічку. Мозок, зосередившись на спогадах, відвернеться від хвилювань і тривог, і, швидше за все, ви заснете, встигнувши згадати лише половину дня.

Напруга і розслаблення м’язів

Тривожні думки і хвилювання неусвідомлено змушують наше тіло перебувати в напрузі. Тому можна спочатку змусити розслабитися тіло, а потім релаксація неминуче передасться і мозку. Суть вправи полягає в почерговому напрузі і розслабленні м’язів тіла від низу до верху. Спочатку напружте і розслабте пальці ніг, потім м’язи ступень, гомілки, стегна – поки не дійдете до шиї. М’язи не слід скорочувати з усієї сили – напруга повинна бути легким, а розслаблення – максимальним. Намагайтеся при цьому ні про що не думати.

Техніку напруги і розслаблення м’язів можна поєднати з підрахунками, що допоможе відключити думки: злегка стисніть одну руку в кулак, потім розслабте. Через кілька секунд повторите це з іншою рукою. По черзі стискайте руки, при цьому вважаючи кожне напруга.

Техніка “дихання вухами”

Ця дихальна техніка швидкого засипання зажадає включити уяву. Вона дозволяє розслабити все тіло і свідомість. Після кожного вдиху і видиху слід затримувати дихання на 2-3 секунди. Лежачи на спині з прямими ногами, злегка розведіть їх в сторони. Трохи розведіть руки. Уявіть, що лежите на піску на березі моря. Дихайте повільно і легко:

  1. Зробіть повільний вдих, відчуйте, як повітря, проникаючи через праве вухо, розходиться по всьому тілу.
  2. Повільно видихаючи, уявіть, що повітря виходить крізь праву руку з долоні.
  3. На наступному вдиху повітря знову заходить через праве вухо.
  4. На видиху повітря проходить крізь праву ногу і виходить через стопу.
  5. Третій вдих знову через праве вухо.
  6. Пройшовши через все тіло, повітря виходить по лівій нозі через стопу.
  7. Повільний вдих знову через праве вухо.
  8. На видиху повітря проходить крізь ліву руку і виходить через долоню.
  9. Вдих через праве вухо.
  10.  Видих через ліве вухо.

Потім повторіть всю послідовність для протилежних частин тіла:

  1. Вдих через ліве вухо.
  2. Видих через ліву долоню.
  3. Вдих через ліве вухо.
  4. Видих через ліву стопу.
  5. Вдих через ліве вухо.
  6.  Видих через праву ногу і стопу.
  7. Вдих через ліве вухо.
  8. Видих через праву руку і долоню.
  9. Вдих через ліве вухо.
  10. Видих через праве вухо.

Спочатку, можливо, буде потрібно повторити вправу кілька разів. Згодом ви почнете засипати вже на першому циклі. Як тільки відчуєте, що засинаєте, можна прийняти нормальне положення тіла для сну.

Важливо: людям із захворюваннями легенів дихальні вправи можна виконувати тільки з дозволу лікаря.

Якщо жоден із запропонованих методів швидкого засипання Вам не підійшов, якщо безсоння стала Вашою постійною супутницею, відвідайте фахівця, який постарається виявити причину порушення сну і призначить медикаментозне лікування.

Пам’ятайте про те, що недосипання негативно позначається на нервовій системі зокрема і роботі всього організму в цілому, тому не варто недооцінювати проблеми із засинанням!

Автор:
Знайшли помилку в тексті, будь-ласка, виділіть її мишкою і натисніть(Ctrl+Enter).

Залишити відповідь